von Julian Gülch // Illustration von Luca Butt
Was, wenn es doch viel schlimmer kommt als erwartet – wenn die Leistung in der Prüfung nicht für das Bestehen ausreicht?
Wer kennt sie nicht, Situationen wie diese, die einen in Angst zurücklassen, begleitet von der ständigen Sorge vor dem Was-wäre-wenn. Momente, in denen es schwerfällt, Abstand von der Situation und den daraus resultierenden Konsequenzen zu halten. Denn sobald das voll mit Sorgen besetzte Gedankenkarussell erstmal in Fahrt kommt, lässt sich der Strudel an negativen Gedanken und Ängsten kaum noch bremsen.
Eine mögliche Methode, um dem entgegenzuwirken, wäre das bewusste Distanzieren von der Situation und eine rationale Betrachtung der Umstände. Doch ist es wirklich so einfach? Kann das bewusste Loslassen vor- und nach belastenden Situationen das mentale Wohlbefinden nachhaltig erleichtern oder begibt man sich damit doch eher in die Arme der monotonen Gleichgültigkeit?
Zunächst einmal ist es grundsätzlich nicht schädlich, sondern eher förderlich, sich Sorgen zu machen. Evolutionsbiologisch war diese Fähigkeit sogar überlebenswichtig, da so frühzeitig auf mögliche Probleme hingewiesen werden konnte, bevor diese überhaupt auftraten. Neben der Fehlervermeidung wird beim Sich Sorgen machen auch das analytische Denkvermögen angeregt, da verschiedene Szenarien mit ihren Konsequenzen vorab simuliert werden. Richtig problematisch wurde der Sorgen-Mechanismus erst ab der Moderne: abstraktere und dauerhaftere Belastungen können häufig nicht direkt gelöst werden – das Sich-Sorgen-Machen wird per se zur zusätzlichen Belastung.
Eine pauschale Antwort darauf, wie man der Gefahr des exzessiven Grübelns (auch Overthinking genannt) entgehen kann, ist nicht einfach auffindbar. Viel eher muss vorab eine wichtige Unterscheidung berücksichtigt werden zwischen Situationen, auf deren Ausgang man Einfluss nehmen kann und solchen, in denen einem schlichtweg die Hände gebunden sind.
Wenn man den Ausgang einer Situation nicht beeinflussen kann, ist ein möglicher Ansatz, emotionale Distanz zu den Umständen aufzubauen und zu versuchen, den Lauf der Dinge zu akzeptieren. Das Beispiel vom Anfang eignet sich dafür hervorragend: Selbstverständlich kann man sich Sorgen über den Ausgang der Prüfung machen und wahrscheinlich ist das auch die menschlichste Reaktion – einen Vorteil für den Status Quo ergibt sich daraus jedoch nicht. Die Prüfung ist geschrieben und das Ergebnis nicht mehr beeinflussbar – ständiges Overthinking über das Ergebnis belastet in solchen Fällen das mentale Wohlbefinden.
Exzessives Overthinking und Grübeln wirkt sich laut mehreren Studien[1][2][3] negativ auf die mentale Gesundheit aus. Anhaltendes Grübeln kann das Risiko für Depressionen und Angststörungen begünstigen sowie zu einer Abnahme der allgemeinen Lebenszufriedenheit führen.
Damit die dafür verantwortlichen Denkspiralen von vornherein unterbunden werden können, lohnt es sich, mögliche Handlungsoptionen zu betrachten. So kann ein Ansatz sein, Erkenntnisse aus dem als unveränderbar wahrgenommenen Zustand für zukünftiges Verhalten abzuleiten, um sowohl proaktiv die Wahrscheinlichkeit für solche Ereignisse zu vermindern, als auch die Kontrolle über die Situation wiederzuerlangen. Das Gefühl der Kontrolle ist zwar nur subjektiv, da sich an der objektiven Situation nichts ändert; dennoch kann gerade die gefühlte Kontrolle dem Ohnmachtsgefühl des ungewissen Ausgangs entgegenwirken und so teilweise negative Emotionen unterbinden.
Dazu kann es hilfreich sein, die Situation zu akzeptieren, sofern nichts daran geändert werden kann. Dieses Mindset kann dabei helfen, Dinge gelassener zu sehen und die vorübergehende Ungewissheit zu akzeptieren.
Des Weiteren kann es sich positiv auswirken, eigene Gedanken und potenziellen Auswirkungen von Situationen rational zu betrachten, um emotionale Regulation zu ermöglichen. Indem Emotionen wertfrei beobachtet werden, können tieferliegende Gründe für diese einfacher identifiziert werden und es fällt dadurch deutlich leichter, sich von diesen zu distanzieren und rationale Lösungswege zu finden. Idealerweise führt diese Form der Regulierung nicht zur Unterdrückung von Emotionen, sondern zur bewussten Erfahrung und Einordnung dieser.
Anders sieht es aus, wenn man ganz konkret in der Gegenwart auf Situationen Einfluss nehmen kann. Prominentes Beispiel: Auf einer Party will man diese eine Person ansprechen, die man interessant findet, auch wenn man sich keine allzu großen Chancen ausrechnet. Wer von vornherein aufgibt, um sich vor den möglichen negativen Konsequenzen des Handelns zu schützen, wird immer in Ungewissheit leben, wie die Situation hätte ausgehen können. Gerade diese Ungewissheit wird in manchen Fällen als belastender wahrgenommen als die möglicherweise auftretende negativen Auswirkungen, die aus dem Handeln entspringen kann.
Daher kann ein Leben voller Versäumnisse schwer zu ertragen sein, insbesondere wenn man retrospektiv den potenziell verpassten Chancen nachtrauert. Proaktives Handeln führt nicht nur zu Gewissheit, sondern auch zu Erkenntnissen, die den Charakter wachsen lassen. Um sich mehr zu trauen, kann es helfen, sich das Worst-Case-Szenario vorab vorzustellen: Das Schlimmste, was auf der Party passieren kann, ist ein unangenehmes Gespräch oder eine Abfuhr zu erhalten. Wenn man das mit der ewigen Ungewissheit des was-wäre-wenns abwiegt, fällt die Entscheidung zugunsten des Handelns meist leichter. Dazu sollte man Rückschläge nicht an die allzu große Glocke hängen – diese gehören dazu und lassen die positiven Momente umso heller erstrahlen.
Emotionales Commitment und der damit einhergehende Invest sind also keinesfalls grundsätzlich schädlich und vermeidenswert. Viel eher kann eine bewusste emotionale Regulation für bestimmte Situationen und eine Sensibilisierung von möglichen Auswirkungen der eigenen emotionalen Reaktion ein Mittelweg sein – der den Bereich zwischen lebensbejahendem emotionalem Commitment und dem bewussten Loslassen in gewissen Situationen der Handlungsohnmacht trifft.
Im Rückblick war die Prüfung dann oft gar nicht so schlecht wie zunächst angenommen und das Gespräch auf der Party lief auch ganz gut – die Sorgen stellten sich im Nachhinein also doch als unbegründet heraus!
Solltet ihr mentale Probleme haben oder euch negative Gedanken beeinträchtigen, können die psychologischen Beratungsangebote des Studierendenwerks (unter https://www.stw-rw.de/de/soziale-dienste/beratung/psychologische-beratung.html) Hilfe bieten.
[1] Moulds, M.L., McEvoy, P.M. Repetitive negative thinking as a transdiagnostic cognitive process. Nat Rev Psychol 4, 127–141 (2025). https://doi.org/10.1038/s44159-024-00399-6.
[2] McCarrick D, Prestwich A, Prudenzi A, O’Connor DB. Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychol. 2021 Sep;40(9):617-630. https://doi.org/10.1037/hea0000985.
[3] Nagy LM, Shanahan ML, Seaford SP. Nonsuicidal self-injury and rumination: A meta-analysis. J Clin Psychol. 2023 Jan;79(1):7-27. https://doi.org/10.1002/jclp.23394.
